【初心者向け】ピラティス用語を徹底解説！レッスンでよく使う基本用語を紹介

「ピラティスのレッスンで聞く専門用語がよくわからない」「インストラクターの指示についていけない」

ピラティスを始めたばかりの方は、レッスン中に飛び交う専門用語に戸惑った経験があるのではないでしょうか。

ピラティスの基本用語を理解しておくことで、レッスンの理解度が高まり、正しいフォームを身につけやすくなります。特に初心者の方は、まず最重要の5語を覚えてからレッスンに参加すると、インストラクターの指示をスムーズに理解でき、自信を持って臨むことができるでしょう。

この記事では、ピラティス初心者が最初に覚えるべき用語を、動作・身体の部位・マシンの3つのカテゴリーに分けて徹底解説します。

ピラティス用語を知っておくべき理由

ピラティスの用語を理解することは、レッスンの質を大きく左右する重要なポイントです。まずは、用語を知っておくべき理由を解説します。

レッスンがスムーズに理解できる

用語を理解していれば、インストラクターの指示を即座に理解し、動きに集中できます。レッスン中に「ニュートラルポジションをとって」「コアを意識しながらロールアップ」といった指示が飛び交いますが、用語がわからないと動作を理解するまでに時間がかかり、動きが遅れてしまいます。

用語を事前に覚えておけば、インストラクターの声かけを聞いた瞬間に体を動かせるようになり、レッスンの流れについていけるでしょう。結果として、動きそのものに意識を向けられ、より効果的なトレーニングができます。

正しいフォームを身につけて効果を最大化できる

用語の意味を正確に理解することで、正しいフォームを身につけやすくなります。たとえば「インプリント」という用語を知らずに仰向けになっても、ただ寝ているだけになってしまいます。インプリントが「骨盤を後傾させて腰をマットに押し付ける姿勢」だと理解していれば、腰に負担をかけずに安全にエクササイズできます。

ピラティスは、正しいフォームで行うことで本来の効果を引き出しやすいエクササイズです。用語を理解することは、体の使い方を正確に学ぶための第一歩といえるでしょう。

自信を持ってレッスンに臨めるようになる

用語を知っているだけで、レッスンへの不安が大きく減ります。初心者の多くは「周りについていけるだろうか」「専門用語がわからず恥ずかしい思いをするのでは」という不安を抱えています。基本的な用語を覚えておけば、こうした心配から解放され、リラックスしてレッスンに臨めるでしょう。

また用語を理解していることで、前向きな気持ちでピラティスを楽しめるようになります。不安よりも期待を持ってレッスンに参加できれば、継続するモチベーションも高まります。 ただし、一度にすべての用語を覚える必要はありません。レッスンに参加しているうちに徐々に専門用語の意味がわかってくるので、焦らずご自身のペースで覚えていきましょう。

【最重要】初心者がまず覚えたい基本用語

ピラティスの用語は数多くありますが、まずは頻繁に使われる基本5語を押さえましょう。これらを理解しているだけで、レッスン中の指示の大半を理解できるようになります。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションとは、骨盤が安定した正しい姿勢のことです。仰向けに寝た状態で、骨盤の前側の出っ張り（ASIS）と恥骨が床に対して平行になり、腰とマットの間に手のひら1枚分の隙間がある状態を指します。この姿勢が、ピラティスのすべてのエクササイズの基本となります。

ニュートラルポジションを保つことで、腰椎の自然なS字カーブを維持しながら体幹を安定させられます。レッスンの最初に必ず確認する姿勢なので、しっかり覚えておきましょう。

コア

コアとは、体幹の中心部にある筋肉群のことで、具体的には以下の4つのインナーマッスルを指します。

• 腹横筋
• 骨盤底筋群
• 横隔膜
• 多裂筋

ピラティスでは、すべての動作がこのコアから生み出されると考えられており、「コアを意識して」という指示が頻繁に使われます。

コアを鍛えることで姿勢が改善され、日常生活での動作が楽になり、腰痛の予防にもつながります。ピラティスの最も重要な概念といえるでしょう。

アライメント

アライメントとは、骨や関節の配列のことで、簡単に言えば「姿勢」を意味します。ピラティスでは、骨・関節・筋肉が正しい位置に並び、左右前後が対称になっている状態を理想とします。インストラクターから「アライメントを整えて」と言われたら、姿勢を確認し、体のバランスを整えましょう。

アライメントが崩れたままエクササイズを続けると、効果が半減するだけでなく、体に余計な負担をかけてしまいます。

胸式呼吸

胸式ラテラル呼吸とは、ピラティス独特の呼吸法です。鼻から息を吸って肋骨を左右に広げ、口から息を吐きながら肋骨を閉じていきます。お腹を引き締めたまま胸郭を動かすことで、インナーマッスルを活性化させながらエクササイズできます。

この呼吸法をマスターすると、動作と呼吸が連動し、より効果的にコアを鍛えられます。最初は難しく感じるかもしれませんが、練習を重ねることで自然にできるようになるでしょう。

インプリント

インプリントとは、骨盤を後傾させて腰をマットに押し付ける基本姿勢です。仰向けに寝て膝を90度に曲げ、お腹に力を入れながら骨盤を後ろに倒し、腰とマットの隙間をなくします。腰が反りやすい方でも、この姿勢をとることで腰への負担を軽減できます。

インプリントは、腹筋を意識しやすい姿勢でもあります。ロールアップやレッグサークルなど、多くのエクササイズの基本ポジションとして使われます。

ピラティス用語【動作・ポーズ編】

ピラティスのレッスンでは、さまざまな動作やポーズを表す専門用語が使われます。ここでは、よく使われる15の用語を解説します。

ピラティスV（Vポジション）

ピラティスV（Vポジション）とは、かかとを合わせてつま先を外側に開き、足をV字型にした足のポジションのことです。股関節から約30度外旋させ、つま先を拳1つ分程度離した状態を指します。

リフォーマーのフットワークでは、母指球と小指球をフットバーに乗せてこのポジションを取ることが多くあります。Vポジションで行うことで内転筋群に力が入りやすくなり、下半身が安定した状態でエクササイズを行えます。

パラレル

パラレルとは、両足を平行に揃えた足のポジションのことです。つま先を正面に向け、足幅は腰幅または股関節幅に開いた状態を指します。

リフォーマーのフットワークでは、パラレルポジションで母指球をフットバーに乗せて行うエクササイズが多くあります。Vポジションとは異なり股関節を外旋させないため、使われる筋肉が変わります。

アーティキュレーション

アーティキュレーションとは、背骨を一つ一つ丁寧に動かすことです。背骨は、以下の合計24個の骨で構成されています。

• 頸椎7個
• 胸椎12個
• 腰椎5個

これらを意識しながら、一骨ずつ置くように動かすイメージで行います。

アーティキュレーションを意識することで、背骨の柔軟性が高まり、しなやかな動きができるようになるでしょう。ロールアップやロールダウンの際に重要になります。

Cカーブ

Cカーブとは、背骨をC字型に丸める姿勢のことです。お腹を引き込みながら骨盤を後傾させ、背中全体を丸めます。この姿勢をとることで、腹筋群を効率的に使え、コアの意識が高まります。ローリング・ライク・ア・ボールなど、多くのエクササイズで使われる基本姿勢です。

Cカーブをキープすることで、背骨の可動域が広がり、腰部の安定性も向上します。最初は首や肩に力が入りやすいので、お腹の力で背骨を丸めることを意識しましょう。

スクープ

スクープとは、お腹を背骨の方向にすくい取るように引き上げる動作です。おへそを背骨に近づけるイメージで下腹部を引き込みます。この動作により腹横筋が働き、体幹が安定します。スクープは動作の最中に常に意識すべきポイントで、姿勢を安定させるために欠かせません。

正しくスクープできると、腰への負担が減り、より安全にエクササイズを行えます。動作中にお腹が膨らまないよう、常に引き込むことを意識しましょう。

エロンゲーション

エロンゲーションとは、背骨を上下に引き伸ばすことです。頭を天井に引き上げ、尾骨を床に沈めるイメージで、背骨全体を伸ばします。この動作により、椎骨と椎骨の間にスペースができ、背骨がより柔軟に動かせるようになります。

デスクワークなどで背骨が縮こまりがちな現代人にとって、エロンゲーションは姿勢改善に効果的です。座位や立位でのエクササイズで、頻繁に使われます。

テーブルトップ

テーブルトップとは、仰向けで股関節と膝を90度に曲げた姿勢です。まるで椅子に座ったまま仰向けに寝ているようなポジションで、多くのエクササイズの基本姿勢として使われます。この姿勢から脚を動かすことで、体幹の安定性を高めながら下半身を鍛えられます。

テーブルトップをキープしたまま動作を行うことで、骨盤が安定し、腰への負担を最小限に抑えられます。シングルレッグストレッチなどのエクササイズで頻繁に登場します。

ロールアップ／ロールダウン

ロールアップは背骨を一つずつ持ち上げて起き上がる動作、ロールダウンは一つずつマットに下ろす動作です。仰向けから頭、首、上背部、腰の順に持ち上げ（ロールアップ）、逆の順序で下ろします（ロールダウン）。この動作により、腹筋群と背骨の柔軟性を同時に鍛えられます。

アーティキュレーションを意識しながら行うことで、背骨一つ一つの動きをコントロールする力が養われます。ピラティスの代表的なエクササイズの一つです。

プランクポジション

プランクポジションとは、腕立て伏せのように体を一直線に保つ姿勢です。肩の真下に手をつき、頭からかかとまでを一枚の板のようにまっすぐ保ちます。体幹全体を使って姿勢を維持するため、コアの強化に効果的です。

プランクは静的な姿勢ですが、全身の筋肉をすべて使うため、短時間でも高い効果が得られます。お尻が上がったり腰が落ちたりしないよう、常に一直線を意識しましょう。

チントゥーチェスト

チントゥーチェスト（Chin-to-Chest）とは、顎を胸に近づける動作です。首を前に倒すのではなく、頭全体を引き上げながら顎を胸に近づけます。顎の下に拳一個分のスペースを保つのが理想的です。この姿勢により、首の後ろが伸び、頸椎への負担が軽減されます。

腹筋のエクササイズで頭を持ち上げる際によく使われ、首を痛めずに効果的に腹筋を鍛えられます。顎を引きすぎると首に負担がかかるので注意しましょう。

ポイント／フレックス

ポイントとフレックスは、足の使い方を表す用語です。

• ポイント：つま先を伸ばした状態。足の甲を伸ばし、バレエダンサーのように美しいラインを作ります
• フレックス：つま先を手前に曲げた状態。かかとを突き出すようにつま先を手前に引き、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばします

足の使い方を意識することで、脚全体の筋肉をバランスよく使え、より効果的なエクササイズができます。

ピラティス・スタンス

ピラティス・スタンスとは、かかとをつけてつま先を外側に開いた立ち姿勢です。股関節から脚全体を外向きにし、内ももを引き締めます。足は小さなV字を作り、下半身を安定させた状態です。この姿勢により、骨盤が安定し、体幹を意識しやすくなります。

ピラティス・スタンスをとることで、内転筋群が働き、美しい脚のラインを作れます。立った状態のエクササイズの基本姿勢として使われます。

ツイスト

ツイストとは、体をねじる動作です。背骨を軸に上半身を左右に回旋させます。この動作により、腹斜筋や背中の筋肉が鍛えられ、ウエストの引き締めや姿勢改善につながります。ツイストを行う際は、骨盤が動かないよう固定し、みぞおちから上だけを回すことが重要です。

正しくツイストできると、背骨の回旋可動域が広がり、日常動作がスムーズになります。

ドローダウン

ドローダウンとは、肋骨を引き下げる動作です。肋骨が開いたまま動作を行うと、体幹が不安定になります。肋骨を骨盤の方向に引き下げることで、お腹が引き締まり、体幹が安定します。呼吸と連動させながら行うことで、より効果的にコアを活性化できます。

ドローダウンを意識すると、反り腰の改善にもつながり、正しい姿勢を保ちやすくなります。多くのエクササイズで重要なポイントです。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジとは、仰向けで肩を支点にお尻を持ち上げる姿勢です。膝を曲げて足を床につき、肩から膝まで一直線になるようお尻を持ち上げます。この姿勢により、お尻や太ももの裏側、背中の筋肉を鍛えられます。

ショルダーブリッジは、ヒップアップや姿勢改善につながりやすいエクササイズです。お尻の筋肉を意識しながら行うことで、より高い効果が得られるでしょう。

ピラティス用語【体の部位編】

ピラティスでは、体の各部位を正確に理解することが重要です。ここでは、レッスンで頻繁に登場する部位用語を解説します。

母指球・小指球

母指球（ぼしきゅう）は足の親指の付け根、小指球（しょうしきゅう）は小指の付け根にあるふくらみのことです。足裏のアーチを支える重要なポイントで、体重を支えたり地面を蹴り出したりする際に使われます。

ピラティスでは、リフォーマーのフットワークで母指球と小指球をフットバーに乗せて行うエクササイズが多くあります。この2点を意識してフットバーを押すことで、足裏から脚全体の正しいアライメントが整い、下半身の筋肉をバランスよく使えるようになります。

尾骨

尾骨（びこつ）は、脊椎の最下端に位置する小さな骨で、3〜5個の尾椎が癒合して形成されています。

ピラティスでは、仰向けのエクササイズで「尾骨をキャリッジにつける」「尾骨から背骨を一つずつ持ち上げる」といった指示が頻繁に使われます。尾骨の位置を意識することで骨盤のニュートラルポジションが取りやすくなり、腰への負担を軽減しながら正しいフォームでエクササイズを行えます。

仙骨

仙骨（せんこつ）は、骨盤の中央に位置する逆三角形の骨で、手のひら1枚分くらいの大きさがあります。上半身の体重を骨盤全体に分散させ、下半身へ力を伝達する役割を担っています。

ピラティスでは、仰向けのエクササイズで「仙骨をキャリッジに安定させる」という指示が基本となります。仙骨の位置が安定することで骨盤がニュートラルに保たれ、インナーマッスルを効率よく使ったエクササイズが可能になります。

インナーマッスル

インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉の総称です。表面からは見えませんが、姿勢の維持や内臓の支持、関節の安定化など重要な役割を担っています。腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などがインナーマッスルに該当します。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることに特化したエクササイズです。インナーマッスルを強化することで、体の内側から引き締まった美しい体を作れます。

骨盤

骨盤とは、体の中心にある骨格で、上半身と下半身をつなぐ重要な部位です。骨盤の傾きや動きは、姿勢や体全体のバランスに大きく影響します。骨盤が前傾していると反り腰、後傾していると猫背になりやすくなります。

ピラティスでは骨盤の位置を常に意識し、ニュートラルな状態を保つことで正しい姿勢を維持できます。骨盤の安定性を高めることが、ピラティスの基本です。

背骨／スパイン

背骨（スパイン）とは、体の軸となる骨格です。背骨はゆるやかなS字カーブを描いており、この自然なカーブを保つことが良い姿勢の基本です。

ピラティスでは背骨の柔軟性を重視し、一つ一つの椎骨を動かすことで姿勢改善や腰痛予防につながります。背骨を意識することが、しなやかな体づくりのポイントです。

胸郭

胸郭とは、肋骨で囲まれた胸部のことで、心臓や肺などの重要な臓器を守る役割があります。胸郭は通常あまり意識されないため硬くなりやすく、動きが悪くなると姿勢の悪化や肩こり、腰痛の原因になります。

ピラティスの胸式呼吸で胸郭を動かすことにより、柔軟性が高まり、正しい姿勢を保ちやすくなります。呼吸と姿勢の両方に関わる重要な部位です。

胸椎

胸椎とは、背骨のうち胸の部分にある12個の椎骨です。肋骨と接続しており、他の椎骨より動きが少ない部分ですが、硬く動きにくくなると首や腰への負担が増えます。また、腕が上げにくくなったり呼吸が浅くなったりする原因にもなります。

胸椎の柔軟性を高めることで、肩こりの改善や呼吸の質向上、自律神経のバランス改善が期待できます。ピラティスで重点的にアプローチする部位の一つです。

肩甲骨

肩甲骨とは、背中の上部にある三角形の骨です。肩や腕の動きに大きく関わり、肩甲骨が正しく動くことで肩こりや姿勢の改善につながります。デスクワークなどで肩甲骨が固まると、猫背や肩の痛みの原因になります。

ピラティスで肩甲骨を柔軟に動かすエクササイズを行うことで、肩周りの筋肉がほぐれ、美しい姿勢を作れます。アームサークルなどで意識する部位です。

ASIS／上前腸骨棘

ASIS（上前腸骨棘）とは、骨盤の前側にある左右一対の骨の出っ張りです。仰向けに寝たときに、腰骨の前側で触れる硬い部分がASISです。ニュートラルポジションやインプリントなど、骨盤の位置を確認する際の目印として使われます。

ASISと恥骨が床に対して平行になる状態が、骨盤のニュートラルポジションの目安となります。

PSIS／上後腸骨棘

PSIS（上後腸骨棘）とは、骨盤の後ろ側にある左右一対の骨の出っ張りです。腰の下の方、お尻の上部に触れるくぼみの部分がPSISです。うつ伏せや四つん這いの姿勢で骨盤の位置を確認する際に使われます。

PSISを意識することで、骨盤の傾きや左右のバランスを正確に把握でき、より効果的にエクササイズを行えます。体の後ろ側の意識を高める重要な指標です。

MP関節

MP関節とは、足指の付け根の関節です。正式には中足趾節関節といい、足の甲と足指をつなぐ部分を指します。ポイントやフレックスを行う際、MP関節から動かすことで足全体を効率的に使えます。

MP関節を意識して足を使うことで、足裏のアーチが強化され、バランス感覚や立位での安定性が向上します。細かい部位ですが、正しい動作には欠かせません。

骨盤底筋群

骨盤底筋群とは、骨盤の底をハンモックのように支える筋肉群です。坐骨と恥骨を結ぶ位置にあり、内臓を支え、排泄のコントロールにも関わります。加齢や出産により弱くなりやすく、尿漏れや姿勢の悪化の原因になります。

ピラティスで骨盤底筋群を鍛えることで、体幹の安定性が高まり、姿勢改善や尿漏れ予防に効果があります。呼吸と連動させながら意識することが大切です。

ピラティス用語【マシン・道具編】

マシンピラティスでは、専用のマシンや道具を使用します。ここでは、代表的なマシン・道具の名称と役割を解説します。

リフォーマー

リフォーマーとは、ピラティス専用マシンの代表格です。ベッドのようなフレームに、スプリング・プーリー・フットバーなどが取り付けられています。キャリッジと呼ばれる可動式の台座を動かすことで、500種類以上のエクササイズが可能です。

リフォーマーはスプリングの張り具合で負荷を調整でき、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できます。マシンピラティスの中心となる器具です。

キャリッジ

キャリッジとは、リフォーマーの可動式の台座部分です。この台に寝たり座ったりして、前後にスライドさせながらエクササイズを行います。キャリッジの動きがスムーズかつコントロールされていることが、正しいフォームの証です。

フットバー

フットバーとは、リフォーマーの足を置くバーです。キャリッジを押し出す際に足をかける場所で、高さを調整できます。フットバーを使ったエクササイズで、下半身を効果的に鍛えられます。

スプリング

スプリングとは、負荷を調整するバネです。リフォーマーには複数のスプリングがあり、組み合わせを変えることで負荷を軽くしたり重くしたりできます。

ストラップ

ストラップとは、手足を固定するベルトです。手や足をストラップに通し、引っ張ったり押したりすることで、上半身や下半身を鍛えます。ストラップを使うことで、動きのバリエーションが大きく広がります。

スプリングボード

スプリングボードとは、壁に取り付けて使用するピラティスマシンのことです。ボードにはスプリング（バネ）やストラップが取り付けられており、その抵抗を利用してエクササイズを行います。

立位や座位など様々な姿勢でエクササイズができ、上半身・下半身・コアを幅広く鍛えられます。壁に固定するため床のスペースをほとんど取らず、狭いスタジオでも導入しやすいのが特徴です。スプリングの強度を調整することで、初心者から上級者まで対応できます。

キャデラック／トラピーズテーブル

キャデラック（トラピーズテーブル）とは、四柱のフレームがついた多機能マシンです。ベッドの上に柱が立ち、さまざまなバーやスプリングが取り付けられています。リハビリから上級者向けのエクササイズまで、幅広い用途に使えます。

キャデラックは、体の柔軟性を高めたり、逆さまの姿勢でエクササイズしたりできるなど、特殊な動作が可能です。スタジオによっては設置されていないこともあります。

チェア

チェアとは、椅子型のピラティスマシンです。座面がペダルになっており、上下に動かすことでエクササイズを行います。コンパクトなサイズながら、下半身から上半身まで全身を鍛えられる優れたマシンです。

チェアは、バランス感覚を養うのに特に効果的で、立位でのエクササイズも可能です。日常動作に近い動きができるため、実用的な筋力が身につきます。

バレル

バレルとは、樽型の補助具です。半円形の形状を活かして、背骨の伸展や側屈など、背骨の動きを広げるエクササイズに使われます。バレルに体を預けることで、安全に深いストレッチができます。

バレルは、背骨の柔軟性を高め、姿勢改善に非常に効果的です。特にデスクワークで固まった背中をほぐすのに適しています。

マジックサークル／ピラティスリング

マジックサークル（ピラティスリング）とは、直径約40cmの円形の器具です。両側にパッドがついており、手や足で挟んで押し合うことで内ももや胸筋を鍛えます。軽量で扱いやすく、初心者にも使いやすい道具です。

マジックサークルを使うことで、特定の筋肉に的確に負荷をかけられ、効率的に鍛えられます。マットピラティスでもよく使用される道具です。

フォームローラー

フォームローラーとは、円筒形の補助具です。体の下に置いて転がすことで筋膜リリースができ、筋肉の緊張をほぐせます。また、バランス感覚を養うためのアイテムとしても使われます。

フォームローラーは、レッスン前後のウォームアップやクールダウンに最適で、筋肉痛の軽減にも効果があります。

ピラティスボール

ピラティスボールとは、直径約20〜30cmの小さなボールです。手で握ったり、太ももや膝の間に挟んだりして、筋肉に適度な負荷をかけます。不安定なボールを安定させることで、体幹やバランス感覚が鍛えられます。

ピラティスボールは、内ももや骨盤底筋群を意識しやすくなるため、初心者にもおすすめです。コンパクトで持ち運びやすいのも魅力です。

レジスタンスバンド

レジスタンスバンドとは、ゴム製のバンドです。伸縮性があり、引っ張ることで筋肉に負荷をかけられます。強度の異なる複数のバンドがあり、自分のレベルに合わせて選べます。

レジスタンスバンドは、上半身や下半身の筋力トレーニングに幅広く使える便利な道具です。

まとめ

ピラティスの用語を理解することで、レッスンの質が格段に向上し、効果を最大限に引き出せます。特に初心者の方は、まず最重要の5語を覚えてからレッスンに臨むことで、自信を持って参加できるでしょう。

• 用語を知ることでインストラクターの指示をスムーズに理解できる
• 正しいフォームを身につけやすく、効果を最大化できる
• まずはニュートラルポジション・コア・アライメント・胸式呼吸・インプリントを覚える
• 動作・ポーズ用語、身体の部位用語、マシン・道具用語がレッスン中に使われることがある
• リフォーマーはキャリッジ、フットバー、スプリング、ストラップの4つの主要パーツで構成される
• 用語を覚えることで自信を持ってレッスンに臨むことができ、継続しやすくなる

どの用語も一度に覚える必要はありません。レッスンを重ねながら少しずつ覚えていけば、自然と体に馴染んでいきます。わからない用語があれば、遠慮せずインストラクターに質問することで、より深く理解できるでしょう。