【初心者向け】インナーマッスルの鍛え方を解説！自宅でできるトレーニング5選と効果を紹介

「体幹が弱い気がする…」「インナーマッスルを鍛えたいけど、何から始めればいいかわからない」

姿勢の悪さや腰痛、ぽっこりお腹に悩んでいる方の多くは、体の深層にある「インナーマッスル」の衰えが原因かもしれません。インナーマッスルとは、目に見えるアウターマッスル（大胸筋や腹直筋など）とは異なり、骨や関節、内臓を内側から支えている筋肉のことです。

インナーマッスルは、鍛えることで姿勢や腰痛の改善、基礎代謝の向上など多くの効果が期待できます。しかも特別な道具は必要なく、初心者でも自宅で始められるトレーニングがたくさんあります。

この記事では、初心者におすすめのインナーマッスルの鍛え方5選、効果を出すためのポイント、さらに効率よく鍛えたい方向けの方法まで詳しく解説します。

インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果

インナーマッスルを強化することで体にはさまざまなうれしい変化が起こります。ここでは、インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果を紹介します。

猫背や反り腰が改善され姿勢が整う

インナーマッスルには、背骨や骨盤を正しい位置にキープする役割があります。この筋肉が弱いと体を内側から支えられず、猫背や反り腰といった姿勢の崩れにつながります。

特にデスクワークが中心の方は、長時間同じ姿勢を続けることでインナーマッスルが衰えがちです。

「気づくと背中が丸まっている」「写真で見ると姿勢が悪い」と感じる方は、インナーマッスルの弱さがその原因かもしれません。

つらい腰痛や肩こりの軽減につながる

インナーマッスルが十分に働いていると、体幹が安定し、腰や肩にかかる余計な負担が軽減されます。

逆にインナーマッスルが弱いと、体の表面にあるアウターマッスルが無理にカバーしようとするため、腰や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。

慢性的な腰痛や肩こりに悩んでいる方は、痛い部分のマッサージだけでなく、根本原因であるインナーマッスルの強化にも目を向けてみましょう。

基礎代謝が上がり太りにくい体質になる

インナーマッスルは、立っているときも座っているときも姿勢を維持するために常に使われている筋肉です。つまり、鍛えれば鍛えるほど日常生活で消費するカロリーが自然と増えていきます。

「食事制限をしても痩せにくくなった」と感じている方は、加齢によるインナーマッスルの衰えが基礎代謝の低下を招いている可能性があります。

太りにくい体質を目指すなら、食事の見直しと合わせてインナーマッスルのトレーニングを取り入れるのが効果的です。

骨盤が安定しぽっこりお腹の解消が期待できる

ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではありません。

骨盤を支えるインナーマッスル（腹横筋や骨盤底筋群）が弱くなると骨盤が前傾し、内臓が本来の位置より下がってしまいます。その結果、お腹がぽっこりと前に出てしまうのです。

骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えることで骨盤が正しい位置に戻り、内臓も引き上げられるため、お腹まわりのシルエットがすっきりしていきます。

 

初心者におすすめのインナーマッスルの鍛え方5選

ここからは、初心者でも自宅で簡単に取り組めるインナーマッスルのトレーニングを5つ紹介します。すべて道具不要で、寝ながらできるメニューも含まれているので、運動が苦手な方でも始めやすいはずです。

種目	主に鍛えられる部位	難易度
ドローイン	腹横筋（お腹の深層）	★☆☆（やさしい）
プランク	腹筋・背筋・お尻（体幹全体）	★★☆（ふつう）
バードドッグ	多裂筋・脊柱起立筋（背面）	★★☆（ふつう）
ヒップリフト	骨盤底筋群・大殿筋（骨盤まわり）	★☆☆（やさしい）
サイドプランク	腹斜筋（お腹の横）	★★☆（ふつう）

それぞれのやり方とポイントを詳しく見ていきましょう。

ドローイン

ドローインは、お腹の最も深い層にある「腹横筋」を鍛えるトレーニングです。寝たまま呼吸をするだけなので、インナーマッスルトレーニングの第一歩として最適です。

お腹をへこませるとき、おへそを背骨に近づけるイメージで行うのがポイントです。慣れてきたら、立った状態や座った状態でも実践してみましょう。通勤中やデスクワーク中にもできるので、日常に取り入れやすいトレーニングです。

プランク

プランクは、腹筋・背筋・お尻など体幹全体のインナーマッスルを一度に鍛えられるトレーニングです。プランクをするだけで広範囲を鍛えられるため、時間がない方にも向いています。

「20秒もきつい」という方は、膝をついた状態で行う「膝つきプランク」から始めてみましょう。お尻が上がりすぎたり、腰が落ちて反ったりするのはよくあるNG例です。鏡の前で横から自分のフォームを確認しながら行うと、正しい姿勢をキープしやすくなります。

バードドッグ

バードドッグは、体幹の前面だけでなく背面（多裂筋や脊柱起立筋）もバランスよく鍛えられるトレーニングです。プランクやドローインがお腹側中心なのに対し、背中やお尻にもしっかりアプローチできるのが特徴です。

手足を伸ばしたとき、腰が反ったり体がぐらついたりしないよう、お腹にしっかり力を入れて行いましょう。バランスを取ろうとする動作そのものがインナーマッスルへの刺激になるため、多少ぐらつくのは正常です。焦らず丁寧に行うことを意識してください。

ヒップリフト

ヒップリフトは、骨盤底筋群や大殿筋を鍛えられるトレーニングです。骨盤の安定性が高まることで、ぽっこりお腹や反り腰の改善にもつながります。寝ながらできるので、就寝前のルーティンにも取り入れやすいでしょう。

お尻を上げたときに腰を反りすぎると、腰痛の原因になるため注意が必要です。お尻を持ち上げる際に、お尻の穴をキュッと締めるイメージを持つと、骨盤底筋群にしっかり効かせることができます。

サイドプランク

サイドプランクは、お腹の横にある「腹斜筋」を集中的に鍛えるトレーニングで、ウエストのくびれを作りたい方に特におすすめです。通常のプランクでは鍛えにくい体の側面に効かせられます。

体が前後に傾きやすいので、壁を背にして行うとフォームが安定します。きつい場合は、膝を曲げて床につけた状態から始めてもOKです。必ず左右同じ秒数・セット数で行い、バランスよく鍛えましょう。

初心者が効果を出すために押さえるべきポイント

せっかくトレーニングを頑張っても、正しい方法でできていないと、期待する効果が得られません。

ここからは、インナーマッスルならではの「効かせるコツ」を見ていきましょう。

鼻から吸って口から吐く呼吸を常に意識する

インナーマッスル（特に腹横筋）は、呼吸と深く連動している筋肉です。息を止めてトレーニングを行うと、インナーマッスルではなくアウターマッスルばかりが使われてしまい、効果が大幅に下がります。

この呼吸を意識するだけで、インナーマッスルへの刺激が格段に変わります。

回数よりも正しいフォームの維持を優先する

初心者にありがちなのが、回数をこなすことに意識が向いてフォームが崩れてしまうケースです。フォームが崩れると、鍛えたいインナーマッスルではなくアウターマッスルが代償的に働いてしまい、狙った効果が得られません。

たとえばプランクなら、30秒を腰が落ちた状態で耐えるより、15秒を正しい姿勢でキープする方がはるかに効果的です。「少ない回数でも丁寧に」を心がけましょう。

短期間で結果を求めず2〜3ヶ月の継続を目標にする

インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉のため、アウターマッスルに比べて変化を実感するまでに時間がかかります。一般的には、2〜3ヶ月ほど継続することで姿勢や体の安定感に変化を感じ始める方が多いと言われています。

1週間や2週間で「効果がない」とやめてしまうのが、最ももったいないパターンです。完璧を目指すより、まずは「週に数回、無理なく続ける」ことを最優先にしましょう。

インナーマッスルを鍛えるならピラティスがおすすめ

ここまで自宅でできるトレーニングを紹介してきましたが「もっと効率よくインナーマッスルを鍛えたい」「自己流で正しくできているか不安」という方には、ピラティスがおすすめです。

呼吸と連動した動きでインナーマッスルを効率よく刺激できる

ピラティスでは「胸式ラテラル呼吸」という独自の呼吸法を用います。先ほど紹介した「鼻から吸って口から吐く」という基本は同じですが、ピラティスではさらに肋骨を左右に広げるように息を吸うのが特徴です。

この呼吸法のメリットは、腹部のインナーマッスルに常に適度な緊張を与えた状態で動けることです。自宅トレーニングではつい息を止めてしまったり、呼吸が浅くなったりしがちですが、ピラティスのレッスンではインストラクターが呼吸のタイミングを声がけしてくれるため、自然と呼吸と動きの連動が身につきます。

「自己流で呼吸を意識するのが難しい」と感じている方こそ、ピラティスで正しい呼吸の感覚を体に覚えさせるのが効果的です。

激しい運動が苦手な人でも無理なく続けられる

ピラティスは低負荷でゆっくりとした動きが中心のエクササイズです。ジャンプしたり重いものを持ち上げたりすることはないため、体力に自信がない方や運動が久しぶりの方でも無理なく取り組めます。

また、ピラティスにはマットの上で行う「マットピラティス」と、専用マシン（リフォーマー）を使う「マシンピラティス」があります。マシンピラティスではバネの力で動きをサポートしてくれるため、筋力が少ない初心者でも正しいフォームでトレーニングしやすいのが大きな利点です。

「筋トレは続かなかったけど、ピラティスは楽しく続けられている」という声が多いのも、この取り組みやすさが理由です。

インストラクターの指導で正しいフォームが自然と身につく

自宅トレーニングの最大の課題は、自分のフォームが正しいかどうか判断しにくいことです。とくにインナーマッスルは目に見えない筋肉なので、「本当に効いているのかわからない」と感じる方も少なくありません。

	自宅トレーニング	ピラティスレッスン
フォームの確認	自分では崩れに気づきにくい	インストラクターがその場で修正
効いている実感	正しく使えているか不安が残る	筋肉の使い方を言葉で指導してもらえる
継続のしやすさ	モチベーション維持が自分次第	レッスン予約が習慣化を後押し

一度正しい感覚を体で覚えれば、自宅トレーニングの質も大きく向上します。

姿勢や腰痛の改善・ボディラインの変化を同時に実感できる

ここまで紹介してきた「姿勢や腰痛の改善」「代謝アップ」「ぽっこりお腹の解消」。ピラティスはこれらの効果をひとつのエクササイズで同時に目指せるのが最大の強みです。

複数のトレーニングをバラバラに行うよりも、ピラティスで体全体のインナーマッスルを体系的に鍛えるほうが、効率よく体の変化を実感できるでしょう。

まとめ

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢や腰痛の改善、基礎代謝の向上、ぽっこりお腹の解消といったさまざまな効果が期待できます。

今回紹介した5つのトレーニング（ドローイン・プランク・バードドッグ・ヒップリフト・サイドプランク）は、どれも自宅で道具なしで始められるものばかりです。まずは2〜3ヶ月を目標に、無理のない範囲で続けてみてください。

ただし、自己流のトレーニングではフォームが崩れやすく、思ったような効果が出にくいこともあります。より効率的に、そして正しくインナーマッスルを鍛えたい方は、プロの指導を受けられるピラティスがおすすめです。

CLUB PILATES（クラブピラティス）は初級から上級まで4段階のレベルに分かれており、運動経験ゼロの方でもレベル1のクラスから安心してスタートできます。リフォーマーをはじめ15種類以上のマシン・アイテムを使ったレッスンは、自宅トレーニングでは得られないインナーマッスルへの刺激を体感できるはずです。

CLUB PILATESでは、無料の体験レッスン（30分）を実施しています。まずは気軽に体験して、マシンピラティスの効果を実感してみてください。