ピラティスはダイエットに効果がある？痩せるための頻度・コツも徹底解説

「ピラティスは本当にダイエット効果があるの？」という方も多いのではないでしょうか？

ピラティスは消費カロリーこそ少なめですが、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体質へ導くエクササイズです。

ウエストの引き締めやむくみ解消など見た目の変化が出やすく、継続するほど理想のスタイルに近づけるでしょう。

本記事では、ピラティスのダイエット効果の理由、必要な期間・頻度、効果を高めるコツ、マシンピラティスの魅力まで詳しく解説しています。健康的に美しく痩せたい方はぜひ参考にしてください。

ピラティスは痩せる？引き締まった身体をつくるダイエット効果

ピラティスは消費カロリー自体はそれほど大きくありません。しかし、体型を引き締めて痩せやすい体質をつくるダイエット法として効果的です。

インナーマッスルを中心に鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体をつくることができます。姿勢が整い、全身の筋肉をバランスよく使えるようになると、普段の生活でも自然とエネルギー消費が増えるでしょう。

実際に体重がすぐ落ちるわけではありませんが、ウエストラインがすっきりする・下半身のむくみが減るなど見た目の変化が出やすいのが特徴。数字よりも「体のラインがきれいになる」ことで痩せた印象を与えやすくなります。

つまりピラティスは、短期間での減量ではなく、体質改善を目指すダイエット法。継続するほど健康的で美しいスタイルに近づけますよ。

ピラティスがダイエットに効果的な理由は？

ピラティスは消費カロリー自体が大きい運動ではありませんが、太りにくく痩せやすい身体づくりに効果的なエクササイズです。ここでは、ピラティスがダイエットに効果的な理由を4つに分けて解説します。

脂肪を燃焼しやすい体質になるため

ピラティスの強みは、身体の深部にあるインナーマッスルを集中的に鍛えられることです。これにより基礎代謝が向上。普段の生活の中で使われるエネルギー量が自然に増え、無理なく脂肪を燃焼しやすい身体へと変わっていきます。

もちろん、短期間で大幅に体重が減るわけではありません。しかし、体質そのものが改善されることで「リバウンドしにくい身体」を手に入れられる点は大きなメリットです。無理な食事制限や激しい運動に頼らず、持続的に痩せやすい状態をキープできるのが、ピラティスの強みといえるでしょう。

ぽっこりお腹が解消されるため

ピラティスはぽっこりお腹にも効果的です。ぽっこりお腹は、脂肪の蓄積だけでなく、姿勢の悪さや内臓の位置のずれも原因となります。

ピラティスでは、腹直筋だけでなく、お腹をコルセットのように支える腹横筋や骨盤底筋群などを内側からトレーニング。内臓が正しい位置に収まり、反り腰や猫背によるお腹の突き出しが解消されます。

体重が大きく変わらなくても、ウエストラインが引き締まり、視覚的にスッキリとした印象になるでしょう。

お尻・太ももの筋肉を鍛えられるため

お尻や太ももの筋肉を鍛えられることも、ピラティスの大きなメリットです。普段の歩行では、無意識に前ももの筋肉ばかりを使ってしまいがちですが、ピラティスではお尻の大臀筋や太ももの裏（ハムストリングス）をバランスよく働かせることができます。

その結果、前ももの張りや下半身のたるみを防ぎ、丸みのある上向きヒップや、まっすぐに伸びた脚のラインをつくりやすくなります。

むくみが解消されるため

むくみ改善で細見え効果が期待できるのもピラティスのメリットです。むくみの原因は、血行やリンパの流れが滞ること。ピラティスでは、胸式呼吸をすることで、血液の流れにアプローチできます。

さらに、関節を大きく使うストレッチ系の動きで筋肉の緊張がほぐれ、滞った水分が流れやすくなります。その結果、脚の重だるさが軽くなり、ふくらはぎや足首がシャープに見え、すっきりした印象を与えられるでしょう。

ピラティスで痩せるのに必要な期間・頻度は？

ピラティスは、「痩せるまでにどれくらいかかるの？」という方も多いのではないでしょうか。ピラティスは即効性よりも継続による変化に期待できるエクササイズ。ここでは、効果を実感できるまでの期間や、始めるのにおすすめの頻度について詳しく解説します。

ピラティスで身体の変化を実感できる目安は30回

ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」と述べています。この言葉の通り、ピラティスは短期間で劇的な変化が出る運動ではなく、継続して行うことで体型・姿勢・筋肉の使い方が整っていくトレーニングです。

特にダイエット目的の場合、脂肪燃焼よりも骨格や姿勢の改善→基礎代謝アップ→痩せ体質への変化という順序で成果が現れます。以下のように、回数別に目安となる体の変化を整理すると分かりやすいでしょう。

回数別変化の目安

• 10回：身体の軽さや姿勢の変化を感じやすくなる
• 20回：見た目（くびれや背筋）に変化が出始める
• 30回：全身のラインや体質そのものが変化してくる

見た目の変化を感じたいなら、最低でも30回は継続することを前提にプランを組むのがおすすめ。ただし、個人差もあるため、途中で焦らず自分のペースを守ることが大切です。

週1〜2回から始めるのがおすすめ

ピラティスを始める際は、週1〜2回のペースから始めるのが無理なく続けられるコツです。初心者の方は特に、初めから高頻度で詰め込みすぎると疲労や挫折につながってしまいます。

ピラティスは筋肉を激しく鍛えるというよりも、インナーマッスルや体幹、姿勢へのアプローチを中心に、ゆるやかに効果を積み重ねる運動です。継続することが重要なため、自分にとって負担のないペースで取り組みましょう。

ピラティスで痩せるためのコツ

ピラティスは即効性よりも積み重ねで効果を発揮するエクササイズ。コツを押さえるかどうかで結果に大きな差が出ます。ここでは、挫折せずに理想のスタイルを手に入れるための実践ポイントをわかりやすく解説します。

継続して取り組む

ピラティスは、1回で劇的な効果が出るものではなく、回数を重ねることで筋肉の使い方・姿勢・基礎代謝が整い、脂肪が燃えやすい体に変わっていくエクササイズ。地道に継続することが重要になります。

継続するためのポイント

• 週1回など少ない頻度からスタート
• 無理のない費用のプランを選ぶ

「痩せた人は週3回通ってた」といった情報に焦る必要はありません。自分のペースで無理なく続けられるプランを選ぶことがダイエット成功への第一歩です。

食事・生活習慣と組み合わせる

実は、「ピラティス頑張ってるのに、全然痩せない…」という方も少なくありません。その原因の多くは、食事や睡眠など生活習慣がピラティスの効果を打ち消していることにあります。

ピラティス自体は基礎代謝を高める効果に優れていますが、消費カロリー自体は控えめ。だからこそ、正しい食生活・睡眠と組み合わせることが重要です。

生活習慣のポイント

• たんぱく質中心で血糖値が安定する食事（例：鶏むね肉・豆腐・ゆで卵）
• 暴飲暴食を避ける
• 22時〜2時を含む7時間以上の睡眠

これらのポイントを意識することで体調が整いやすくなり、ピラティスで鍛えた筋肉がしっかり働いてくれる状態になります。食事・睡眠を見直すことで、「痩せやすい体」に自然と変わっていくでしょう。

ダイエット目的ならマシンピラティスがおすすめ

運動習慣がない初心者のダイエットには、マシンピラティスがおすすめです。マットピラティスよりもサポート性・負荷調整・部位別トレーニングに優れており、見た目の変化が出やすいというメリットがあります。

ここでは、マシンピラティスがなぜ痩身効果に優れているのか、3つの観点からわかりやすく解説します。

正しいフォームを維持できる

マシンピラティスのメリットは、常に正しいフォームを維持しやすいことです。専用のマシンは、体の軌道をガイドしてくれるため、初心者でも無理な姿勢になりにくく、ケガを防ぎながらインナーマッスルをしっかり刺激できます。

フォームが崩れないことで、狙った筋肉にしっかり効くため、効果が出やすくなります。「正しいフォームがわからない」という方ほど、マシンのサポートを活用することで、効率よく美しい体型に近づけますよ。

負荷を細かく調整できる

マシンピラティスのもう1つの大きな魅力は、負荷をきめ細かく調整できる点です。バネ（スプリング）の強さを変えることで、初心者でも筋力のない部分から徐々に鍛えられるため、無理なく継続しやすくなります。

また、「筋トレのようにガツガツやるのは苦手…」という方でも、自分の体力に合わせてメニューが組めるのも嬉しいポイント。体調や目標に応じて柔軟にトレーニングができ、結果的に痩せやすい身体をつくることができるでしょう。

特定部位を集中的に鍛えられる

「くびれを作りたい」「太ももを細くしたい」といった部分痩せの希望がある方にも、マシンピラティスがおすすめです。

マシンではお腹・お尻・内ももなど、引き締めたい部位にピンポイントで効かせる動きが豊富に用意されています。部位ごとの強化メニューが充実しているため、全身のラインを整えるだけでなく、気になる部分の見た目の変化にもつながりやすいのが特徴です。

部位別に鍛えられるマシンピラティスの力を借りることで、理想のシルエットにぐっと近づくでしょう。

まとめ

ピラティスは、激しい運動で一気に体重を落とすダイエット法ではありません。インナーマッスルを鍛えて姿勢を整え、基礎代謝を上げることで痩せやすい体質をつくる方法です。

短期間で数字に大きな変化は出にくいものの、ウエストの引き締め・下半身のむくみ改善・ヒップラインのアップなど、見た目の変化を実感できます。

さらに、効果を出すためには週1〜2回から無理なく始め、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。加えて、食事や生活習慣を整えることで体質改善のスピードが上がり、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れられます。

続ければ続けるほど、体型だけでなく心身のコンディションも整い、理想のスタイルと快適な毎日を手に入れられるでしょう。