体力をつけたいのに疲れやすいのはなぜ？逆効果になるNG習慣とおすすめの運動法を紹介

「体力をつけたいのにすぐ疲れる」「運動しようと思っても続かない」

そんな状況でも「運動しなきゃ」と自分を追い込んでいる方は少なくありません。

疲れやすさは気合いや根性の問題ではなく、体の状態や生活習慣が原因です。整っていない状態で運動を始めても、思うような効果は出にくく、むしろ疲れやすくなることもあります。

この記事では、疲れやすい原因、疲れにくい体をつくる方法、体力づくりにピラティスがおすすめな理由まで詳しく解説します。

体力をつけたいのに疲れやすい4つの原因とNG習慣

体力をつけたいのに疲れてしまう場合、まずは何が原因で疲れやすくなっているのかを知ることが大切です。ここでは、疲れやすさの原因について見ていきましょう。

• 筋力不足・運動不足
• 栄養不足・食事の偏り
• 睡眠不足・自律神経の乱れ
• 加齢・デスクワーク・ストレス

筋力不足・運動不足

筋肉量が少ないと、日常の動作でもエネルギーを多く消費します。たとえば階段を上る、買い物で歩くといった動きでも、筋力が不足していると体に負担がかかりやすくなります。

筋肉は体を支えるだけでなく、エネルギーを効率よく使う役割があります。運動不足が続くと筋肉はさらに衰え、日常動作がどんどんきつくなるという悪循環に陥りやすくなります。

「動いていないのに疲れる」と感じる人ほど、筋力低下が原因になっているケースが多いです。

栄養不足・食事の偏り

体を動かすためのエネルギーは、食事から作られます。体を動かすエネルギー源となる糖質が不足すると、少しの活動でも疲労を感じやすくなります。

これらが不足すると、だるさや疲労感が出やすくなります。特に食事量が少ない人や、偏った食事が続いている場合は、体力がつかない原因になりやすいです。

睡眠不足・自律神経の乱れ

疲労回復は、活動中ではなく睡眠中に行われます。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉・内臓・細胞のダメージを修復し、翌日に向けてエネルギーを補充します。

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」という場合は、睡眠時間よりも質に問題があるケースが多いです。自律神経の乱れが睡眠の質を下げ、慢性的な疲れやすさにつながります。

加齢・デスクワーク・ストレス

30〜40代になると、基礎代謝や筋力が少しずつ低下し、以前と同じ生活を送っていても疲れが蓄積しやすくなります。さらに以下の要因が重なることで、疲れやすさが慢性化します。

精神的なストレスも疲労の大きな原因です。体を動かしていなくても、脳が疲れることで全身のだるさにつながります。「以前と同じ生活をしているのに、なぜか疲れやすくなった」と感じる場合は、加齢や環境の変化に合った体力づくりが必要です。

疲れにくい体をつくる3ステップ

体力をつけたいと思ったとき「まず運動から」と考える方が多いです。しかし疲れやすい状態のまま運動量を増やすと、回復が追いつかず逆効果になることがあります。

まずは正しい順番で、体調を整えることから始めることが大切です。

①回復（睡眠の質を上げる）

疲れにくい体づくりは、運動よりも先に「回復」を整えることから始まります。睡眠が不十分な状態では体の修復が追いつかず、疲労は蓄積していきます。

回復が整っていないまま運動をしても、効果は出にくく、かえって疲れやすくなることもあります。そのため、まずは回復力を高めることが重要です。

睡眠の質が上がると、体の修復やエネルギーの回復がスムーズに進み、日中の活動も楽になります。この土台が整ってはじめて、食事や運動の効果がしっかり発揮されます。

②食事（必要な栄養をとる）

回復が整ったら、次に見直すのが食事です。体を動かすエネルギーも、筋肉をつくる材料もすべて食事から補われます。

栄養が不足した状態では体力は上がらず、「運動しても効果が出ない」と感じる原因にもなります。特にタンパク質や、エネルギー代謝に関わる栄養素は欠かせません。

食事	メニュー例
朝食	ご飯・卵焼き・納豆・味噌汁
昼食	鶏むね肉の定食・小松菜の炒め物・雑穀米
夕食	鮭の塩焼き・ほうれん草のおひたし・豆腐の味噌汁・ご飯

回復の質が高まった状態で適切に栄養を摂ることで、体への吸収効率も上がり、運動の効果も出やすくなります。

③運動（無理なく続ける）

回復と食事が整ってはじめて、運動の効果がしっかり出るようになります。逆に、睡眠や栄養が足りていない状態で運動をすると、疲れが増えるだけになりがちです。

そのため、いきなり強い運動をするのではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

例えば、次のような軽めの運動から始めるのがおすすめです。

• ストレッチ
• 軽いウォーキング
• ヨガやピラティス
• 自重トレーニング（スクワットなど）

続けられる運動こそが、結果的に体力アップにつながります。

体力づくりにはピラティスがおすすめ

「運動」として取り入れるなら、疲れやすい人でも始めやすく、体への負担が少ないピラティスがおすすめです。ここでは、ピラティスが体力づくりに向いている理由を解説します。

体の内側から体力をつけられる

ピラティスは、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスル（深層筋）を鍛える運動です。これらは体幹を支える筋肉で、強化されると姿勢が安定し、無駄な力を使わずに動けるようになります。

一般的な筋トレのように表面の筋肉を鍛えるのではなく、体の内側から支える力を高めるため、日常動作そのものが楽になります。

疲れにくい体の土台ができる

ピラティスでは、骨格のアライメント（骨格の正しい並び）を意識した動きを繰り返します。これにより崩れた姿勢が整い、血流が全身に行き渡りやすくなります。

姿勢が崩れると特定の筋肉に負担が集中し、慢性的な疲労につながります。特にデスクワークで前傾姿勢が続く場合は、疲れが溜まりやすくなります。

正しい姿勢へ導くトレーニングを継続することで、体全体のバランスが整い、疲れにくい状態へと変わっていきます。

呼吸が整い回復力が上がる

ピラティスでは、動きと連動した呼吸を行うことが特徴です。この呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすくなります。

自律神経が乱れている状態では、眠りが浅くなり、疲労が十分に回復されません。呼吸を通じてリラックスしやすい状態をつくることで、睡眠の質が高まります。

自律神経が整うとリラックスしやすくなり、睡眠の質も向上します。その結果、疲労がしっかり回復するようになり、日中の疲れにくさにもつながります。

運動をしながら回復しやすい状態をつくれる点は、ピラティスの大きな特徴です。

運動が苦手でも続けやすい

ピラティスは動きの強度を細かく調整できるため、「体力に自信がない」「運動が久しぶり」という方でも無理なく始められます。関節への負担が少なく、怪我をしにくい身体づくりをサポートする運動としても適しています。

体力づくりに関するよくある質問

体力をつけたいと思っていても、最初の一歩が踏み出せない方も多いです。ここでは、体力づくりに関するよくある疑問にお答えします。

体力をつける体力がない場合はどうすればいい？

まずは運動より先に、睡眠と食事を整えることから始めましょう。体力がない状態で無理に動いても回復が追いつかず、消耗するだけになりやすいです。

回復と栄養が整ってきたら、ストレッチや軽いウォーキングなど「疲れない程度」の動きから少しずつ始めれば十分です。

続けられないほどハードな運動を無理に行うよりも、毎日続けられる程度の運動から始めましょう。

効果を実感できるまでどのくらいの期間がかかる？

個人差はありますが、継続した場合の目安は以下のとおりです。

時期	期待できる変化
2週間後	体が少し軽くなる、疲れにくくなってきたと感じ始める
4週間後	姿勢の変化や体の動かしやすさを実感しやすくなる
8週間後	体力・筋力の向上、慢性的な疲れやすさの改善を感じやすくなる

「まだ変化がない」と感じても、体の内側では着実に変化が起きています。焦らず、まず2週間の継続を目標に取り組んでみてください。

ストレスや精神的な疲れには何が効果的？

精神的な疲れには、体を動かすことが有効です。運動によってセロトニンやエンドルフィンといった気分を整えるホルモンの分泌が促され、ストレスの緩和につながります。

特にピラティスは呼吸を意識した動きが多く、副交感神経を優位にしやすいため、精神的な疲れにもアプローチしやすい運動です。激しい運動でなくても、体を動かすこと自体がストレス軽減に働きかけます。

ピラティスは週何回通えばいい？

最初は週1〜2回から始めるのが、無理なく続けるための目安です。慣れてきたら週2〜3回に増やすことで、体力の変化を実感しやすくなります。

大切なのは頻度よりも継続することです。週1回でも続けることで体の使い方が変わり、日常生活の疲れやすさが徐々に改善されていきます。

まとめ

疲れやすさを改善したいなら、自己流で運動を始めるよりも、正しい体の使い方を身につけることが重要です。

• 疲れやすさの原因は「筋力・栄養・睡眠・生活習慣」にある
• 体力づくりは「回復→食事→運動」の順番で整える
• 無理な運動よりも、続けられる運動を選ぶことが重要
• ピラティスは体の内側・姿勢・呼吸を整え、疲れにくい体の土台をつくる

CLUB PILATESはマシンを使ったピラティスにより、体への負担を抑えながら効率よく体幹を鍛えられるスタジオです。無理に追い込む運動ではなく、疲れにくい体の土台を整えられます。

レベルごとにクラスが分かれているため、「体力に自信がない」「運動が続かない」という方でも無理なく始められるのが特徴です。

まずは体に負担をかけない方法で体力をつけるために、30分の体験レッスンから始めてみてください。