ピラティスと筋トレはどっちがおすすめ？違いや効果・併用するメリットを紹介

「ピラティスと筋トレ、結局どっちを始めればいいんだろう…」
「両方に通う時間もお金もないから、ひとつに絞りたいのに決められない…」

SNSやジムの案内を見ていると、ピラティスも筋トレも「効果がある」と紹介されており、どちらを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

ピラティスと筋トレは、鍛える筋肉も体にかける負荷も異なる運動で、目的によって向き不向きが分かれます。違いを知らずに始めると、自分が目指す体づくりや目的に合わず、思うような効果を実感しにくいこともあります。

この記事では、ピラティスと筋トレの違いや向いている人の特徴、併用するメリット・注意点について詳しく解説します。

ピラティスと筋トレの違いを比較

ピラティスと筋トレは、どちらも体を動かす運動ですが、目的や運動方法、鍛えられる筋肉、体への負荷に違いがあります。まずは、それぞれの特徴を比較してみましょう。

	ピラティス	筋トレ
目的	姿勢改善サポート・体幹の強化	筋力向上・筋肥大
運動方法	呼吸に合わせてゆっくり体を動かす	短時間に大きな力を出す
鍛えられる筋肉	主にインナーマッスル	主にアウターマッスル
体への負荷	体重を使うため負担が軽い	重量を扱う分、負担が大きくなりやすい

 

目的の違い

ピラティスは姿勢改善サポートや体幹の強化を目的とした運動で、筋トレは筋力向上や筋肥大を目的とした運動です。

ピラティスでは、背骨や骨盤の位置を意識しながら体を動かし、体幹を安定させることを目指します。見た目の変化を目指すのではなく、姿勢や体の使い方を整えていくのが目的です。

一方で筋トレは筋肉へ負荷をかけ、筋力や筋肉量を高めることを目的としています。「体を大きくしたい」「力をつけたい」という目的には、筋トレの方が結果に直結しやすくなります。

同じ運動でも、何を目指すかによって選ぶべき方法は異なります。

運動方法の違い

ピラティスは呼吸に合わせてゆっくり体を動かす運動で、筋トレは短時間に大きな力を出す運動です。

ピラティスは、一つひとつの動きを丁寧に行いながら、姿勢や呼吸を意識します。マットや専用マシンを使いながら、姿勢や呼吸を意識して体をコントロールします。

筋トレは、瞬間的に強い力を発揮する動きが中心です。ダンベルやバーベルを扱う場合、短い時間に大きな負荷を筋肉へかけることになり、動作の途中で呼吸を止める場面も出てきます。

動き方や負荷のかけ方が異なる点も、大きな違いの一つです。

鍛えられる筋肉の違い

ピラティスは主にインナーマッスル、筋トレは主にアウターマッスルを鍛える運動です。どちらも筋肉を使う点は同じでも、アプローチする層が違います。

インナーマッスルは腹横筋や多裂筋など、姿勢を支える役割を持つ筋肉です。一方、アウターマッスルは大胸筋や大腿四頭筋など、体を動かす際に大きな力を発揮する筋肉を指します。

• インナーマッスル：姿勢の維持や体幹の安定を支える筋肉
• アウターマッスル：大きな力を発揮して体を動かす筋肉

鍛える筋肉が異なるため、トレーニングの特徴にも違いがあります。

体への負荷の違い

ピラティスは体への負担が軽く、筋トレは重量を扱う分だけ負担が大きくなりやすいです。

ピラティスは自分の体重を使って動くことが多く、関節への衝撃も少なめです。体を動かす習慣がなかった人でも取り組みやすい強度になっています。

筋トレは重量を扱う種目が多く、フォームが崩れると腰や関節を痛める原因になります。特に高い負荷をかける場合は、正しい姿勢で行うことが欠かせません。

ピラティスと筋トレはどっちがおすすめ？

ピラティスと筋トレは、どちらが優れているというものではありません。大切なのは、自分が目指す体や運動の目的に合った方法を選ぶことです。

ピラティスがおすすめな方

姿勢の崩れや体のバランスの悪さが気になる方には、ピラティスが向いています。体の奥にある筋肉を使いながら動くため、日常の立ち方や座り方にクセがある方ほど変化を実感しやすいです。

デスクワークが長く、肩こりや腰の張りに悩んでいる方にもおすすめです。関節への負担が少ないので、運動習慣のない方や体力に自信がない方でも始めやすいでしょう。

筋トレがおすすめな方

筋肉のボリュームを増やしたい方や、基礎代謝を上げて痩せやすい体を目指したい方には、筋トレが向いています。

負荷をかけた分だけ筋肉が育つため、見た目の変化を早く感じられます。

ピラティスと筋トレを併用するメリット

ピラティスと筋トレは、どちらか一方だけでなく組み合わせることで、それぞれの良さを活かせます。ここでは、筋トレがピラティスにもたらすメリットを紹介します。

ピラティスの動きを安定して行える

筋トレで体幹や下半身の筋力を高めると、ピラティスのポーズを安定して維持しやすくなります。

筋力が不足していると、片脚立ちのポーズや体を支える動作で姿勢が崩れやすくなります。体を支える力が身につくことで、一つひとつの動きを最後まで丁寧に行いやすくなるでしょう。

筋力を高めることが、ピラティスの動きを安定させる土台になります。

疲れにくくなりレッスンに集中しやすい

筋トレで筋持久力を高めると、レッスン中に疲れにくくなり、最後まで正しいフォームを維持しやすくなります。

途中で疲れてしまうと姿勢が崩れやすくなり、ピラティス本来の動きを行えません。筋持久力が身につくことで、一つひとつの動きに集中しながらレッスンを続けられるでしょう。

筋持久力を高めることで、ピラティスの効果を引き出しやすくなります。

ケガの予防につながる

筋トレで体を支える筋力を高めると、ピラティスの動作中に関節へ余計な負担がかかりにくくなります。

体を支える力が不足していると、フォームが崩れて腰や膝、肩などへ負荷が集中することがあります。正しい姿勢を保ちながら動けるようになることで、ケガの予防にもつながるでしょう。

ピラティスと筋トレを併用する際の注意点

ピラティスと筋トレを組み合わせることで、それぞれの効果を活かしやすくなります。ただし、順番や頻度を意識しないと疲労が蓄積し、十分な効果を得られないことがあります。

ここでは、併用するときに押さえておきたいポイントを紹介します。

ピラティスは筋トレより先に行う

同じ日に行う場合は、ピラティスを先に行ってから筋トレへ移るのがおすすめです。体を整えた状態で筋トレを行えるため、正しいフォームを維持しやすくなります。

一方、筋トレ後は筋肉が疲労しているため、ピラティスで姿勢や細かな動きを意識しにくくなることがあります。

体を整えてから鍛える順番にすることで、それぞれの運動に取り組みやすくなります。

週2〜3回を目安に無理なく続ける

ピラティスと筋トレを取り入れる場合は、週2〜3回を目安に始めましょう。最初から毎日行うと、疲労が蓄積して継続が難しくなることがあります。

運動に慣れてきたら、体調や疲労の程度に合わせて回数を調整すると無理なく続けられます。

• 運動を始めたばかりの時期は週2回程度から始める
• 体が慣れてきたら週3回程度まで増やす
• 疲労が残っている日は無理をしない

無理のない頻度で継続することが、効果を実感するためのポイントです。

十分な休息日を設ける

運動の効果を高めるためには、休息日を設けることも大切です。休まず運動を続けると、疲労が蓄積して十分に回復できなくなることがあります。

特に筋トレで負荷をかけた部位は、1〜2日ほど休ませることで回復しやすくなります。体調を見ながら運動と休息のバランスを取りましょう。

まとめ

ピラティスと筋トレは、どちらが優れているというものではなく、目的によって選ぶべき運動が異なります。姿勢改善や体幹の強化を目指すならピラティス、筋力アップや筋肉量を増やしたいなら筋トレが向いています。

また、それぞれを組み合わせることで相乗効果も期待できます。筋トレで身につけた筋力や筋持久力がピラティスの動きを安定させ、正しい姿勢を維持しやすくなるため、レッスンの効果をより引き出しやすくなります。無理のない頻度で継続し、十分な休息を取りながら取り組むことが大切です。

• ピラティスは姿勢改善や体幹の強化、筋トレは筋力アップや筋肥大を目的とした運動
• 姿勢を整えたい方や運動初心者にはピラティスがおすすめ
• 筋肉量を増やしたい方や基礎代謝を高めたい方には筋トレがおすすめ
• 筋トレを取り入れることで、ピラティスの動きを安定して行いやすくなる
• 同じ日に行う場合はピラティスを先に行い、週2〜3回を目安に無理なく続けることが大切

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