ピラティスの消費カロリーはどれくらい？マシン・マット別の目安と痩せるコツを解説

「ピラティスってどれくらいカロリーを消費できるの？」
「ダイエット目的で始めても効果はあるのかな…」

ピラティスに興味はあるものの、実際にどれくらいカロリーを消費するのかわからず、始めるか迷っている方も多いのではないでしょうか。せっかく運動をするなら、ダイエットにつながる方法を選びたいですよね。

ピラティスの消費カロリーは、1時間あたり約150〜400kcalです。消費カロリーだけを見ると少なく感じますが、ピラティスの魅力はカロリー消費だけではありません。インナーマッスルを鍛えながら姿勢を整えることで、基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすい体づくりにつながります。

この記事では、ピラティスの消費カロリーをほかの運動と比較しながら解説します。あわせて、ピラティスで体型が変わる理由や、効率よくダイエットを進めるためのポイントも紹介します。

ピラティスの消費カロリーはどれくらい？

ピラティスの消費カロリーは、運動の負荷を表す「METs（メッツ）」という指標をもとに計算できます。

消費カロリーの計算式は「METs × 体重（kg） × 時間（h）」で求められます。マットとマシンそれぞれの目安を見ていきましょう。

マットピラティスは1時間で約150kcal

マットピラティスの消費カロリーは、体重50kgの方が1時間行った場合で約150kcalです。

体重ごとの目安は、次の通りです。

体重	30分	1時間
45kg	約68kcal	約135kcal
50kg	約75kcal	約150kcal
55kg	約83kcal	約165kcal
60kg	約90kcal	約180kcal

マットピラティスは自重を使った動きが中心で、運動強度は比較的おだやかです。そのぶん関節への負担が少なく、運動に慣れていない方でも取り組みやすいです。

消費カロリーの数字は控えめですが、体への負担が軽いぶん続けやすく、長い目で見た体づくりに向いています。

マシンピラティスは1時間で約300〜400kcal

マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用器具を使うことで運動強度が上がり、1時間あたり約300〜400kcalの消費が見込めます。マットピラティスの約2倍にあたる数字です。

体重ごとの目安は、次の通りです。

体重	30分	1時間
45kg	約135〜180kcal	約270〜360kcal
50kg	約150〜200kcal	約300〜400kcal
55kg	約165〜220kcal	約330〜440kcal
60kg	約180〜240kcal	約360〜480kcal

マシンには、スプリングによって負荷を調整できる機能があります。同じ動きでも負荷を強くすることで運動量が増え、消費カロリーも高まりやすくなります。インナーマッスルだけでなく、太ももやお尻などの大きな筋肉も同時に使うため、短時間でも効率よくエネルギーを消費できます。

同じ時間でより多くのカロリーを消費したい方は、マシンピラティスを選ぶのがおすすめです。

ヨガ・ランニング・水泳など他の運動との比較

ピラティスがどれくらいカロリーを消費する運動なのかを理解するために、ほかの運動と比較してみましょう。以下は、体重50kgの方が1時間運動した場合の消費カロリーの目安です。

運動	METs	1時間の消費カロリー
ピラティス（マット）	3.0	約150kcal
ピラティス（マシン）	6.0〜8.0 ※負荷設定による推定値	約300〜400kcal
ヨガ	2.5	約125kcal
ウォーキング	3.5	約175kcal
ジョギング	7.0	約350kcal
水泳（クロール）	8.0	約400kcal
筋トレ（中強度）	3.5	約175kcal
サイクリング	6.8	約340kcal

出典：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

消費カロリーだけを見ると、ジョギングや水泳のほうがピラティスより多くのカロリーを消費できます。しかし、運動強度が高いため体への負担も大きく、運動習慣がない方には負担になることもあります。

一方、ピラティスは体への負担を抑えながら続けられる運動です。継続することで基礎代謝の向上や姿勢の改善が期待でき、長期的な体型づくりにつながります。

運動を選ぶ際は、消費カロリーだけでなく、継続できるかどうかも大切です。

消費カロリーが低くてもピラティスで体型が変わる理由

インナーマッスルの強化で基礎代謝が上がる

ピラティスは、体の深層にあるインナーマッスルを集中的に鍛えるエクササイズです。インナーマッスルとは、骨や関節を支える筋肉のことで、腹横筋や骨盤底筋群などが含まれます。

インナーマッスルが鍛えられると体幹が安定し、日常生活でも筋肉を使う場面が増えます。その結果、基礎代謝の向上が期待できます。 基礎代謝は1日の総消費カロリーの約60〜70％を占めるため、体型づくりにも大きく関わります。

1回のレッスンで消費するカロリーは多くなくても、継続によって消費しやすい体づくりにつながります。

姿勢改善でボディラインが整う

ピラティスで姿勢が整うと、体重が変わらなくても見た目の印象が大きく変わります。猫背や反り腰は、お腹がぽっこり出て見えたり、背中が丸まって実際より太った印象になりがちです。

ピラティスでは、骨盤・背骨・肩甲骨の位置を本来のポジションに戻しながら動くため、続けるうちに自然と姿勢のクセが修正されていきます。骨格が正しい位置に収まると、内臓も本来の位置に戻り、ウエストラインやヒップラインにメリハリが出やすくなります。

体重計の数字は同じでも、シルエットが引き締まって見えることは珍しくありません。

体重を落とすことだけがダイエットではなく、姿勢が変わるだけで見た目は大きく変わります。

日常動作の消費カロリー（NEAT）が増える

歩く、立つ、階段を上るといった日常動作で消費されるエネルギーは、NEAT（非運動性熱産生）と呼ばれます。NEATは1日の総消費カロリーのなかでも大きな割合を占めています。

ピラティスによって姿勢や体の動きが整うと、日常動作でも筋肉をしっかり使えるようになります。その積み重ねが1日の消費カロリーの増加につながります。

ピラティスは、レッスン中だけでなく日常生活の消費カロリーにも影響を与える運動だと言えるでしょう。

ピラティスで効率よく痩せるコツ

ピラティスで体型を変えるには、レッスンの取り組み方や生活習慣の工夫が大きく影響します。ここでは、ダイエット効果を高めるために意識したいポイントを紹介します。

有酸素運動と組み合わせる

ピラティスと有酸素運動を組み合わせると、消費カロリーを増やせます。ピラティスで体を動かしたあとに、ウォーキングや軽めのジョギングを20〜30分ほど取り入れるだけでも運動量を増やせます。

「ピラティス → 有酸素運動」の順番を意識するだけで、同じ運動時間でも脂肪燃焼の効率が変わります。

食事管理を並行して行う

どれだけ運動を頑張っても、食べる量が消費カロリーを上回っていれば体重は減りません。ピラティスで体を動かしながら、食事の内容にも目を向けることでダイエットの効果は高まります。

特別な食事制限は必要なく、まずは次のポイントを意識してみましょう。

• 間食や甘い飲み物の頻度を減らす
• タンパク質を毎食しっかり摂る
• 夜遅い時間の食事を控える

脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalの消費が必要です。ピラティスとあわせて食事内容を見直すことで、無理のないペースで体型づくりを進められます。

胸式呼吸を意識する

ピラティスで使われる胸式呼吸には、交感神経を活性化させて体のエネルギー消費を高める働きがあります。肋骨を横と後ろに大きく広げるように息を吸い、口から細く長く吐くのが基本の動きです。

呼吸が浅くなると、動きの精度が下がるだけでなく消費カロリーにも差が出てきます。逆に、一つひとつの動きに深い呼吸を合わせるだけで、同じエクササイズでも体への効きが明らかに変わります。

「動き」だけでなく「呼吸」にも意識を向けることで、レッスンの質が大きく変わります。

「意識しようとしても、動いているうちに呼吸が止まってしまう」という方は、「ピラティスの呼吸法とは？胸式呼吸の正しいやり方と効果を解説」で正しいステップを確認してみてください。

週2〜3回の頻度を維持する

ピラティスで体型の変化を目指すなら、週2〜3回を目安に続けることが大切です。月に1〜2回では変化を感じにくく、反対に無理な頻度で行うと継続が難しくなります。

体重50kgの方が週3回・1回1時間のマットピラティスを続けた場合、1週間の消費カロリーは約450kcalです。3ヶ月（約12週間）で約5,400kcalとなり、脂肪に換算すると約0.75kg分にあたります。

数字だけ見ると緩やかに思えますが、前述のとおりピラティスには基礎代謝やNEATの向上、姿勢改善による見た目の変化があるため、実際に感じる体型の変化は消費カロリー以上のものになります。

週2〜3回を「がんばる日」ではなく「当たり前の習慣」にできると、体は着実に変わっていきます。

マシンピラティスで負荷を上げる

同じ時間を使うなら、マシンピラティスのほうがカロリー消費の効率は高くなります。スプリングの抵抗を利用して負荷を調整できるため、自分のレベルに合わせながら運動強度を高められます。

マットピラティスに慣れてきたら、マシンへのステップアップを検討するタイミングです。負荷が上がれば筋肉への刺激も増え、基礎代謝の向上スピードにも差が出てきます。

マシンピラティスはスタジオでインストラクターの指導を受けながら取り組めるため、フォームの精度と効果を同時に高められます。

ピラティスで体型が変わる人の共通点

同じようにピラティスを始めても、体型に変化が出る人とそうでない人がいます。その違いはトレーニングの内容よりも、普段の過ごし方や取り組み方の姿勢にあることがほとんどです。

3ヶ月以上継続している

ピラティスで体型が変わった人の多くは、3ヶ月以上継続しています。1〜2週間で大きな変化が現れることは少なく、始めたばかりの頃は効果を実感できない方もいます。

ピラティスは、インナーマッスルの強化や姿勢の改善など、体の内側から少しずつ変化していく運動です。継続することで、「お腹まわりがスッキリした」「以前より服がきれいに着られるようになった」と感じる方もいます。

効果を実感できない時期でも続けられるかどうかが、体型の変化につながるポイントです。

レッスン外でも姿勢を意識している

体型が変わる人は、レッスンの時間だけでなく日常生活のなかでも姿勢を意識しています。デスクワーク中に背筋を伸ばす、電車で立っているときにお腹に力を入れる。こうした小さな意識の積み重ねが、レッスンで学んだ体の使い方を定着させていきます。

ピラティスのレッスンは週に数時間ですが、それ以外の時間のほうが圧倒的に長く、日常の姿勢が崩れたままではレッスンの効果も薄れてしまいます。反対に、普段から正しい姿勢を保とうとする意識があると、インナーマッスルが使われ続け、基礎代謝やNEATの向上にもつながります。

レッスンで覚えた感覚を日常に持ち帰れるかどうかが、体型変化のスピードを左右します。

プロのインストラクターから正しいフォームを学んでいる

ピラティスは、動きそのものよりも「どこの筋肉を使っているか」の意識が結果を大きく左右するエクササイズです。同じ動きでもフォームが数センチずれるだけで、効く筋肉がまったく変わってしまいます。

自己流で続けていると、フォームのズレによって狙った筋肉を十分に使えていない場合があります。

インストラクターにフォームを確認してもらうことで、自分では気づきにくいクセを修正できます。正しいフォームが身につけば、自宅で行うときも質の高いトレーニングにつながります。

「何をやるか」と同じくらい「どうやるか」が体型変化を左右するからこそ、プロの目で確認してもらう価値があります。

まとめ

ピラティスの消費カロリーは、1回のレッスンだけ見ると決して多くはありません。しかし、ピラティスの魅力は消費カロリーだけではなく、継続によって体の使い方や姿勢が変わることにあります。

• マットピラティスは1時間で約150kcal、マシンピラティスは約300〜400kcal
• インナーマッスルの強化や姿勢改善を通じて基礎代謝が上がる
• レッスン以外の時間の消費カロリー（NEAT）も底上げされる
• 有酸素運動や食事管理と組み合わせると効率がさらに高まる
• 3ヶ月以上の継続と正しいフォームが体型変化のカギになる

ピラティスは、短期間で大きな消費カロリーを得るための運動ではありません。継続しながら体の使い方を整え、無理なく理想の体型を目指したい方に向いている運動です。

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