ピラティスのやり方は？初心者が自宅でする方法も紹介

「ピラティスを始めたいけれど、どんな種類やレッスンを選べばいいか分からない…」という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、目的や体力に合ったピラティスの種類・やり方・効果を徹底解説しています。自分にぴったりの始め方を見つけて、理想の体型を手に入れましょう。

自分にあったピラティスの種類とやり方を選ぼう

「ピラティスを始めてみたいけれど、どの種類やレッスン形態を選べばいいのか分からない…」と悩んでいませんか。ピラティスは、自分の目的や体力レベルに合った「種類」と「やり方」を選ぶことで、効果をしっかり実感しやすくなります。

ここでは、マシンピラティスとマットピラティスの違いから、スタジオ・オンライン・自宅トレーニングの選び方、グループレッスンとマンツーマンの違い、さらに目的別のコース選びまで詳しく解説します。

ピラティス初心者の方はもちろん、すでに少し経験があり「もっと自分に合ったやり方に見直したい」という方も、ぜひ参考にしてみてください。

1. 基本はマシンピラティス・マットピラティスの2種類
2. スタジオ・オンライン・自宅トレーニングの違いを知ろう
3. グループレッスン or マンツーマンレッスン
4. 目的にあったコースを選ぶ

基本はマシンピラティス・マットピラティスの2種類

まず最初に決めたいのが、「マシンピラティス」か「マットピラティス」かという種類です。どちらも姿勢改善や体幹強化に効果的ですが、サポートの仕方や負荷のかかり方が異なるため、向いている人が少し変わってきます。

具体的には、次のような特徴を目安に選びましょう。

運動に自信がない、または定期的な運動習慣を身につけたい、インストラクターに教わりながら始めたいという方は、マシンピラティスのスタジオを中心に探すのがおすすめです。

反対に、「まずは気軽に始めたい」「自宅メインで続けたい」という方は、マットピラティスを選ぶと良いでしょう。

スタジオ・オンライン・自宅トレーニングの違いを知ろう

同じピラティスでも、「どこで・どのように取り組むか」で続けやすさも効果の出方も大きく変わります。スタジオレッスン、オンラインレッスン、自宅での独学トレーニングのそれぞれにメリット・デメリットがあり、生活スタイルや性格によって向き不向きがはっきり分かれやすいポイントです。

仕事終わりに通う時間が取れる方や、しっかり体を見てもらいたい方は「駅近スタジオ」「マシン完備スタジオ」などを条件に探すと、候補を絞り込みやすくなります。

逆に、忙しくて決まった時間に通うのが難しい方や、自宅でできることを増やしたい方は、「オンラインでマットピラティスが受けられるサービス」などを中心に検討すると、自分の生活にフィットするやり方を選びやすいでしょう。

グループレッスン or マンツーマンレッスン

「グループレッスン」と「マンツーマンレッスン」は、どちらもそれぞれに魅力がありますが、性格や目的によって向いているタイプがはっきり分かれます。

明るくにぎやかな雰囲気が好きで、「まずは楽しく続けたい」「コストを抑えつつ週に数回通いたい」という方は、グループレッスン中心のスタジオを選ぶとよいでしょう。一方、「運動が苦手なので1対1で教えてほしい」「腰痛や肩こりを根本からケアしたい」という明確な目的がある場合は、マンツーマンレッスンや少人数制クラスを提供しているスタジオを選ぶと、自分の体にしっかり向き合ったピラティスができるでしょう。

目的にあったコースを選ぶ

ピラティスの効果をしっかり実感するには、自分の目的に合ったコースを選ぶことが大切です。

目的が曖昧なまま始めると、成果が出にくく継続のモチベーションを失いやすくなります。ダイエットや姿勢改善、肩こり・腰痛ケア、産後の体型戻しなど、まずは「何のために始めたいのか」を明確にしておきましょう。

【初心者向け】自宅でのピラティスのやり方

「ピラティスを始めたいけれど、何から準備すればいいかわからない…」という方も多いのではないでしょうか。自宅でも簡単にスタートできるのがピラティスの魅力です。

ここでは、初心者でも無理なく始められるピラティスの基本ステップをご紹介します。

1. 準備するもの
2. 呼吸法を意識して行う
3. 基本姿勢（ニュートラルポジション）

準備するもの

ピラティスを自宅で始めるときに用意すべきものは、ヨガマットです。フローリングの上で直接行うと、背中や腰を痛める原因になるため、滑りにくく体をしっかり支えられるマットを選びましょう。

高価なものでなくても、厚みと弾力のあるタイプがあれば十分です。スペースも大きくなく、両手を広げても壁や家具にぶつからない範囲があれば問題ありません。

呼吸法を意識して行う

ピラティスを効果的に行ううえで重要なのが呼吸法です。ピラティスでは胸式呼吸を用います。

これは、吸うときに肋骨を横に広げ、吐くときにお腹をへこませる呼吸法のこと。腹式呼吸とは異なり、胸郭を広げながら行うことでインナーマッスルを効率的に鍛えることができます。動きと呼吸を自然に連動させることが、安定感と美しい姿勢づくりのポイントです。

慣れないうちは、呼吸だけを練習するのもおすすめ。吸うときは胸を広げる意識、吐くときはお腹をへこませる感覚を丁寧に繰り返しましょう。

基本姿勢（ニュートラルポジション）

自宅でのピラティスを安全かつ効果的に行うためには、まず「ニュートラルポジション」と呼ばれる基本姿勢を身につけることが大切です。

これは、背骨のS字カーブを仰向けの状態でも再現する姿勢。背骨や骨盤が最も安定し、体幹の深層筋（インナーマッスル）が働きやすい状態になります。

初心者の方でも仰向けで正しくポジションを作れるよう、肩・骨盤・膝が一直線になる感覚を意識しましょう。

レッスン動画を活用する

初心者が自宅でピラティスを続けるには、正しいフォームを確認しながら行うことが重要です。YouTubeや公式オンラインレッスンでは、講師がフォームや呼吸のタイミングを丁寧に解説してくれます。

映像を見ながらまねすることで正しいフォームを維持しましょう。

ピラティスの効果とは？

ピラティスは、ただ体を動かすだけでなく、「姿勢改善」「体幹強化」「メンタルヘルス」といった効果が期待できるエクササイズです。

こでは、ピラティスを継続することで得られる、具体的な4つの効果について詳しく解説します。

1. スタイルがよく見える
2. 痩せやすい身体を目指せる
3. 肩こり・腰痛・冷え性にアプローチできる
4. 心身のリラックス効果

スタイルがよく見える

ピラティスを続けると、体の中心である体幹がしっかりと鍛えられ、自然と背筋が伸びるようになります。

猫背や反り腰が対策され、身長が伸びたように見えたり、バストトップが上がって見えたりと、見た目の印象が大きく変わります。特に「姿勢の悪さを直したい」「美しい立ち姿を手に入れたい」方におすすめです。体の歪みが減ることで、洋服のシルエットも美しくなるでしょう。

痩せやすい身体を目指せる

インナーマッスルを刺激するピラティスは、基礎代謝を上げて太りにくい体へ導きます。

基礎代謝が上がると、日常生活で消費されるカロリーが増えるため、「太りにくく痩せやすい身体」へと変化します。「激しい運動は苦手」「リバウンドの経験がある」という方におすすめです。

肩こり・腰痛・冷え性にアプローチできる

ピラティスは、慢性的な体の不調である肩こり、腰痛、冷え性にも効果が期待できます。

多くの腰痛や肩こりは、骨盤や背骨の歪みから生じますが、ピラティスでは体幹を強化し、骨盤を正しい位置にリセットすることで、不調の根本的な改善を目指します。

また、全身の筋肉を動かし深い胸式呼吸を行うことは、血流を促進し、冷え性やむくみの対策にもつながります。

心身のリラックス効果

ピラティスの大きな魅力の1つが、深い胸式呼吸によるリラックス効果です。呼吸に意識を向けながら動くことで、自律神経のバランスが整い、ストレスによって高まっていた交感神経の働きを穏やかにします。

集中して体と向き合う時間はまるで瞑想のようで、気持ちがスッと落ち着き、レッスン後は心まで軽くなる感覚を得られるでしょう。

初心者にはマシンピラティスがおすすめ

ピラティスに興味があるものの、体力や運動経験に自信がない方には、マシンピラティスがおすすめです。ここでは、マシンピラティスを選ぶメリットを2つ紹介します。

1. 正しいフォームを維持できる
2. 負荷を細かく調整できる

正しいフォームを維持できる

ピラティスの効果を引き出すには、正しいフォームを身につけることが重要です。

運動経験が浅い初心者の場合、自己流で始めてしまうと余計な負荷がかかったり、効果的な筋肉へのアプローチができないこともあります。マシンピラティスでは、リフォーマーやチェアなどの器具が身体の動きを補助し、自然に正しい姿勢を維持しやすく設計されています。講師の指導とも相性がよく、安心して取り組める点が大きな特徴です。

負荷を細かく調整できる

「マシン＝きつい」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、マシンピラティスは、負荷を弱めから強めまで非常に細かく調整できる点が大きなメリットです。

マットピラティスのように自分の体重が常に負荷になるわけではないため、関節に負担をかけずに、筋力レベルに合わせた負荷でのトレーニングが可能です。

まとめ

この記事は、ピラティスを始める際に知っておきたい「種類」と「やり方」の選び方、そして継続することで得られる具体的な効果を紹介しました。

自分自身の目的やライフスタイルに合わせた最適なピラティスの種類や方法を選ぶことが、継続と効果を引き出すための鍵となります。 自分にぴったりのやり方で理想の体型を手に入れましょう。

クラブピラティスでは8種類のクラス×4段階のレベルを用意。初級レベル〜上級レベルまで対応しており、全くの初心者の方でも安心して取り組んでいただけます。30分間の無料体験クラスを開催しているので、お気軽にお越しください。